12 ćwiczeń na szczupłą sylwetkę

12 ćwiczeń na szczupłą sylwetkę

Pośladki, nogi, brzuch, ramiona – dowiedz się, jak zamienić wszystkie najbardziej wymagające partie naszego ciała w idealny, piękny wygląd.

Ale oczywiście pamiętaj, że niezależnie od tego, jak mozolne są Twoje treningi, muszą być one uzupełnione o dobre nawyki żywieniowe, reżim wodny i rozsądne samoograniczenie w jedzeniu.

Dowiedz się więcej: Trening Całego Ciała Dla Początkujących 

Ćwiczenia na pośladki

  1. połóż się na plecach, zegnij w kolanach i ułóż ręce wzdłuż tułowia.

Podczas wydechu mocno unieś biodra do góry, usztywniając pośladki i nogi. Podczas wdechu powoli opuszczaj się do pozycji wyjściowej.

Zrób trzy zestawy po 20 powtórzeń.

  1. Stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy równolegle do siebie, plecy proste.

Zacznij powoli kucać i zastygnij na trzy policzenia w pozycji, w której Twoje uda są równoległe do podłogi (kąt między łydkami a udami powinien wynosić 90 stopni). Następnie powoli podnieś się do góry. Dla lepszego efektu możesz wziąć w dłonie hantle.

Zrób trzy zestawy po 20 powtórzeń.

  1. Stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy równolegle do siebie, plecy proste.

Zrób szeroki krok do przodu i kucnij na nogę, która wykonała lonżę. Kolano drugiej nogi prawie dotyka podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób trzy zestawy po 15 wypustek na każdą nogę.

Dla lepszego efektu możesz użyć hantli. 

Ćwiczenia na idealne nogi

  1. Weź w każdą rękę hantle o wadze 4 kg. Ramiona trzymaj wzdłuż tułowia. Nogi razem, plecy proste.

Zrób krok w lewo i przykucnij tak, aby udo nogi podpierającej było równoległe do podłogi. Drugą nogę trzymaj cały czas prosto. Zegnij tułów tak, aby hantle w rękach znalazły się po bokach goleni nogi podpierającej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wróć do pozycji stojącej, a następnie zrób wypady do tyłu lewą nogą. To będzie odwrotna lonża. Ręce z hantlami powinny być teraz wzdłuż prawej goleni.

Zrób trzy zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.

  1. Uklęknij na kolanach, opierając się na rękach zgiętych w łokciach (dłonie spoczywają na podłodze).

Zamachnij się jedną nogą w tył, potem w bok i znowu w tył. Przy czwartym liczeniu wróć nogą do pozycji wyjściowej.

Zrób dwa zestawy po 20 powtórzeń dla każdej nogi.

  1. Połóż się na boku z głową opartą na ramieniu zgiętym w łokciu.

Noga dolna jest prosta, noga górna zgięta pod kątem 90 stopni i prostopadła do tułowia. Unieś dolną nogę, a następnie powoli ją opuść.

Wykonaj trzy zestawy po 30 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na idealny brzuch

  1. Połóż się na plecach, zegnij nogi i załóż na nie ręce, trzymając głowę i ramiona obciążone.

Trzymaj dolną część pleców i miednicę na podłodze i wyprostuj nogi i ręce. Stwórz kąt 45 stopni między podłogą a stopami, z rękami wyciągniętymi za głową. Po trzech liczeniach wróć do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu, gdy nogi i ręce są wyciągnięte, bardzo ważne jest, aby pamiętać o oddychaniu.

Zrób trzy zestawy po 15 powtórzeń.

  1. Połóż się na plecach z rękami po bokach.

Unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Następnie odsuń miednicę od podłogi i unieś ją jak najwyżej. Gdy osiągniesz maksymalne napięcie mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób trzy zestawy po 15 powtórzeń.

  1. Połóż się na plecach z rękami za głową.

Zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Obracaj stopami wyimaginowane pedały na rowerze, na przemian zbliżaj prawy i lewy łokieć do kolana w kierunku odpowiednich nóg (prawy łokieć w prawo, lewy łokieć w lewo).

Spin na rowerze przez trzy minuty.

Ćwiczenia na idealne ramiona

  1. Zastosuj podparcie supinacyjne. Trzymaj dłonie nieco szerzej niż ramiona i proste plecy.

Zegnij ramiona, opuszczając je do podłogi, tak jak w przypadku normalnej pompki. Jednocześnie unieś i ugnij jedną nogę, zbliżając kolano do łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tę samą czynność z drugą nogą.

Zrób 30 pompek na każdej nodze.

  1. Weź dwie hantle 1-2 kg, zegnij ręce w łokciach (kąt 90 stopni), stopy rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte.

Teraz wygnij swoje ciało (powinno być prawie równoległe do podłogi), nie zmieniając pozycji ramion. Następnie rozprostuj ramiona, prostując je, aż będą równoległe do podłogi, a następnie powoli przywróć je do poprzedniej pozycji. To jest jedno powtórzenie.

Zrób trzy zestawy po 20 powtórzeń.

  1. Uklęknij na kolana, skrzyżuj podudzia, a następnie z tej pozycji przyjmij postawę jak podczas pompek.

Ramiona nieco szerzej niż barki, plecy proste, oparcie na rękach i kolanach. Zgięte podudzia nie dotykają podłogi, są do niej niemal prostopadłe. Utrzymując tę pozycję, opuść się w dół. Łokcie powinny być rozstawione, tworząc kąt 90 stopni. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób trzy zestawy po 15 powtórzeń.

Previous Jubileusz partnerstwa w Powiecie Bergstraße
Next Miała zatrzymane prawo jazdy na 3 miesiące, teraz nie odzyska ich przez pół roku

Może to Ci się spodoba

Regularne ćwiczenia w ciąży zmniejszają ryzyko cukrzycy ciążowej

Zdaniem ekspertów podczas ciąży nie trzeba rezygnować z gimnastyki, a jedynie ją skorygować i dopasować do danego trymestru. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, na przykład wzmacniającym mięśnie dna miednicy, znacznie poprawia się kondycja organizmu

Zapraszamy do udziału w rajdzie rowerowym „Świdnica na rowery”

Rozpoczęły się zapisy chętnych do udziału w rajdzie rowerowym „Świdnica na rowery”, który zaplanowano na niedzielę, 12 czerwca. Organizatorami wydarzenia są Urząd Miejski w Świdnicy, Świdnicki Ośrodek Sportu i Rekreacji oraz

80 proc. Polaków skarży się na ból pleców

Osiem godzin w pracy w pozycji siedzącej, odpoczynek przed telewizorem, częste korzystanie z samochodu i dźwiganie zakupów mogą skutkować uciążliwymi bólami pleców. Z tym problemem może się zmagać nawet 8 na 10 Polaków. Zdaniem

Półmetek zabawy w „Rowerową Stolicę Polski”

Przez cały czerwiec kręcimy kilometry dla Świdnicy, zapisujemy je w aplikacji „Aktywne miasta” i walczymy o Puchar Rowerowej Stolicy Polski. Na koncie Świdnicy jest już ponad 162 tysiące kilometrów. Przez

Sukcesy taneczne Michała Draba – ucznia LO w Świebodzicach

Uczeń LO w Świebodzicach Michał Drab i jego partnerka Martina Nemcova uplasowali się na 16 miejscu na 56 par startujących na Mistrzostwach Polski FTS w Tańcach Latynoamerykańskich, które odbyły się

Budowa boiska przy strzegomskim ogólniaku

W połowie maja podpisano umowę na wykonanie inwestycji pod nazwą „Przebudowa boiska sportowego, wielofunkcyjnego przy Zespole Szkół Ogólnokształcących w Strzegomiu”. Od czerwca trwają prace przy realizacji inwestycji. Zakres prac objętych

0 Comments

Brak komentarzy!

You can be first to comment this post!

Zostaw odpowiedź