12 ćwiczeń na szczupłą sylwetkę

12 ćwiczeń na szczupłą sylwetkę

Pośladki, nogi, brzuch, ramiona – dowiedz się, jak zamienić wszystkie najbardziej wymagające partie naszego ciała w idealny, piękny wygląd.

Ale oczywiście pamiętaj, że niezależnie od tego, jak mozolne są Twoje treningi, muszą być one uzupełnione o dobre nawyki żywieniowe, reżim wodny i rozsądne samoograniczenie w jedzeniu.

Dowiedz się więcej: Trening Całego Ciała Dla Początkujących 

Ćwiczenia na pośladki

  1. połóż się na plecach, zegnij w kolanach i ułóż ręce wzdłuż tułowia.

Podczas wydechu mocno unieś biodra do góry, usztywniając pośladki i nogi. Podczas wdechu powoli opuszczaj się do pozycji wyjściowej.

Zrób trzy zestawy po 20 powtórzeń.

  1. Stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy równolegle do siebie, plecy proste.

Zacznij powoli kucać i zastygnij na trzy policzenia w pozycji, w której Twoje uda są równoległe do podłogi (kąt między łydkami a udami powinien wynosić 90 stopni). Następnie powoli podnieś się do góry. Dla lepszego efektu możesz wziąć w dłonie hantle.

Zrób trzy zestawy po 20 powtórzeń.

  1. Stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy równolegle do siebie, plecy proste.

Zrób szeroki krok do przodu i kucnij na nogę, która wykonała lonżę. Kolano drugiej nogi prawie dotyka podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób trzy zestawy po 15 wypustek na każdą nogę.

Dla lepszego efektu możesz użyć hantli. 

Ćwiczenia na idealne nogi

  1. Weź w każdą rękę hantle o wadze 4 kg. Ramiona trzymaj wzdłuż tułowia. Nogi razem, plecy proste.

Zrób krok w lewo i przykucnij tak, aby udo nogi podpierającej było równoległe do podłogi. Drugą nogę trzymaj cały czas prosto. Zegnij tułów tak, aby hantle w rękach znalazły się po bokach goleni nogi podpierającej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wróć do pozycji stojącej, a następnie zrób wypady do tyłu lewą nogą. To będzie odwrotna lonża. Ręce z hantlami powinny być teraz wzdłuż prawej goleni.

Zrób trzy zestawy po 20 powtórzeń na każdą nogę.

  1. Uklęknij na kolanach, opierając się na rękach zgiętych w łokciach (dłonie spoczywają na podłodze).

Zamachnij się jedną nogą w tył, potem w bok i znowu w tył. Przy czwartym liczeniu wróć nogą do pozycji wyjściowej.

Zrób dwa zestawy po 20 powtórzeń dla każdej nogi.

  1. Połóż się na boku z głową opartą na ramieniu zgiętym w łokciu.

Noga dolna jest prosta, noga górna zgięta pod kątem 90 stopni i prostopadła do tułowia. Unieś dolną nogę, a następnie powoli ją opuść.

Wykonaj trzy zestawy po 30 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na idealny brzuch

  1. Połóż się na plecach, zegnij nogi i załóż na nie ręce, trzymając głowę i ramiona obciążone.

Trzymaj dolną część pleców i miednicę na podłodze i wyprostuj nogi i ręce. Stwórz kąt 45 stopni między podłogą a stopami, z rękami wyciągniętymi za głową. Po trzech liczeniach wróć do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu, gdy nogi i ręce są wyciągnięte, bardzo ważne jest, aby pamiętać o oddychaniu.

Zrób trzy zestawy po 15 powtórzeń.

  1. Połóż się na plecach z rękami po bokach.

Unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Następnie odsuń miednicę od podłogi i unieś ją jak najwyżej. Gdy osiągniesz maksymalne napięcie mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób trzy zestawy po 15 powtórzeń.

  1. Połóż się na plecach z rękami za głową.

Zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Obracaj stopami wyimaginowane pedały na rowerze, na przemian zbliżaj prawy i lewy łokieć do kolana w kierunku odpowiednich nóg (prawy łokieć w prawo, lewy łokieć w lewo).

Spin na rowerze przez trzy minuty.

Ćwiczenia na idealne ramiona

  1. Zastosuj podparcie supinacyjne. Trzymaj dłonie nieco szerzej niż ramiona i proste plecy.

Zegnij ramiona, opuszczając je do podłogi, tak jak w przypadku normalnej pompki. Jednocześnie unieś i ugnij jedną nogę, zbliżając kolano do łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tę samą czynność z drugą nogą.

Zrób 30 pompek na każdej nodze.

  1. Weź dwie hantle 1-2 kg, zegnij ręce w łokciach (kąt 90 stopni), stopy rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte.

Teraz wygnij swoje ciało (powinno być prawie równoległe do podłogi), nie zmieniając pozycji ramion. Następnie rozprostuj ramiona, prostując je, aż będą równoległe do podłogi, a następnie powoli przywróć je do poprzedniej pozycji. To jest jedno powtórzenie.

Zrób trzy zestawy po 20 powtórzeń.

  1. Uklęknij na kolana, skrzyżuj podudzia, a następnie z tej pozycji przyjmij postawę jak podczas pompek.

Ramiona nieco szerzej niż barki, plecy proste, oparcie na rękach i kolanach. Zgięte podudzia nie dotykają podłogi, są do niej niemal prostopadłe. Utrzymując tę pozycję, opuść się w dół. Łokcie powinny być rozstawione, tworząc kąt 90 stopni. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób trzy zestawy po 15 powtórzeń.

Previous Jubileusz partnerstwa w Powiecie Bergstraße
Next Miała zatrzymane prawo jazdy na 3 miesiące, teraz nie odzyska ich przez pół roku

Może to Ci się spodoba

E-sport przyciąga coraz więcej graczy i widzów

Mistrzostwa w grach komputerowych ogląda blisko 256 mln osób na całym świecie. Rynek wart jest obecnie 0,5 mld dol., a w 2019 roku ma sięgnąć 1,1 mld dol. – wynika z szacunków Newzoo.

Budowa boiska przy strzegomskim ogólniaku

W połowie maja podpisano umowę na wykonanie inwestycji pod nazwą „Przebudowa boiska sportowego, wielofunkcyjnego przy Zespole Szkół Ogólnokształcących w Strzegomiu”. Od czerwca trwają prace przy realizacji inwestycji. Zakres prac objętych

AKTYWNI 24h po raz piąty! Wracamy

Po raz piąty świdniczanie podejmą próbę pobicia rekordów w jeździe 24-godzinnej na rowerze stacjonarnym, biegu na bieżni mechanicznej oraz ergometrze wioślarskim. Celem akcji jest promowanie i popularyzacja wśród mieszkańców Świdnicy

Świdnica walczy o tytuł Rowerowej Stolicy Polski

Przed nami czwarta edycja ogólnopolskich zmagań o Puchar Rowerowej Stolicy Polski.  Rywalizacja odbędzie się w czerwcu i potrwa cały miesiąc. W zabawie może wziąć udział każdy rowerzysta, który pobierze na

Zapraszamy do udziału w rajdzie rowerowym „Świdnica na rowery”

Rozpoczęły się zapisy chętnych do udziału w rajdzie rowerowym „Świdnica na rowery”, który zaplanowano na niedzielę, 12 czerwca. Organizatorami wydarzenia są Urząd Miejski w Świdnicy, Świdnicki Ośrodek Sportu i Rekreacji oraz

Polacy coraz wcześniej rezerwują urlopy narciarskie

Decyzja o rezerwacji zimowego wypoczynku z wyprzedzeniem przekłada się na większy wybór i duże oszczędności. Jeszcze do końca września można zarezerwować urlop narciarski nawet z 35-proc. zniżkami – przekonuje Magda Plutecka, rzeczniczka Neckermann Podróże.

0 Comments

Brak komentarzy!

You can be first to comment this post!

Zostaw odpowiedź